Como es mejor prevenir que curar… seguimos con nuestras recomendaciones útiles para mejorar nuestra inmunidad.
El frío ha llegado y se quedará con nosotros durante muchos días, así que llegó la hora de combatir el frío… pero… sabemos cómo funciona nuestro sistema inmunológico? conocemos los micronutrientes favoritos para reforzarlo?
Empezaremos explicando que la función del sistema inmunológico es defendernos contra las infecciones. Cuando nos invade un organismo externo (virus, bacterias) o cuerpo extraño (polen …) el sistema inmune reacciona muy rápidamente para deshacerse de él.
Cuando el cuerpo se encuentra con un intruso (virus o bateria), se pone en marcha todo el sistema inmune para defendernos.
Paso 1: la respuesta inmune implica barreras físicas para proteger contra una posible invasión de intrusos y el sistema de defensa inmediata llamado “inmunidad innata” está teniendo lugar.
Paso 2: Si la respuesta inmune innata no ha sido suficientemente eficaz como primera línea de defensa y el agente externo todavía está presente, se activa la respuesta “la inmunidad adquirida”.
Esta segunda línea de defensa difiere de la inmunidad innata de las principales características:
– se instaura de forma retardada (más de 96 horas después del contacto con el microorganismo)
– Tiene “memoria” después de una primera exposición. Con esto, el sistema inmunitario adquirido reconoce agentes externos que ya nos invadieron y su repuesta cada vez es más fuerte y más rápida.
Sabías que…? Aproximadamente el 60% de nuestras células inmunes se concentran en el intestino. (De ahí que los probióticos cada vez jueguen un mayor papel en nuestros botiquines…)
Y qué podemos hacer nosotros para mantener nuestra inmunidad intacta durante los meses de frío?
1. SUEÑO e INMUNIDAD están estrechamente vinculados: cuando estamos enfermos nuestro cuerpo nos pide descanso, y la falta de sueño hace que el cuerpo esté más frágil y vulnerable frente a las infecciones.
Por eso, descansar cada día de 7 a 8 horas con un SUEÑO REPARADOR y de CALIDAD también es indispensable
Una dieta equilibrada desempeña un papel en el buen funcionamiento de la balanza de sueño / vigilia. Para la merienda o después de una comida, deberíamos acordarnos siempre de los frutos secos (albaricoques, higos secos, pasas …), que son ricos en MAGNESIO. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Para la cena, elegir el pescado a la carne a asociar con el tipo de carbohidratos lento arroz, pasta o patatas. Y no dude en terminar su comida con un trozo de CHOCOLATE! Chocolate, preferiblemente negro, es una excelente fuente de magnesio, entre otros beneficios.
Pensemos en verde!
En algunas situaciones, las plantas como la valeriana también pueden facilitar el sueño.
Para dormir mejor debemos evitar de noche los estimulantes: el café, el té, la vitamina C…
A partir de las 20:00 es mejor no realizar actividad física intensa y en cambio es el momento ideal de realizar actividades de relajación como: practicar yoga, la lectura, la relajación, baño caliente (por lo menos 2 horas antes de acostarse),
Para descansar mejor hay cenar lo justo y evitar excesos, tanto en comida como en alcohol.
Otras recomendaciones que os hacemos es que en la cama evitéis comer, ver la televisión o trabajar.
Nuestro cuerpo es inteligente y debemos escucharle… al primer bostezo o picor de ojos… ATENTOS y… a la CAMA!!!
2. Seguir una ALIMENTACIÓN ADECUADA, rica en frutas y verduras que nos aporten todas las vitaminas y minerales, además de fibra saludable.
RECUERDA: también los alimentos se alían con nuestro estilo de vida para reforzar nuestras defensas.
Hoy os damos estos sencillos consejos para mantener un buen nivel de protección:
Algunas vitaminas y minerales son imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema inmune. Este es el caso de la vitamina C y el Zinc.
* La vitamina C o ácido ascórbico es un cofactor en muchos procesos fisiológicos y de sustancias antioxidantes esenciales para nuestro cuerpo. También ayuda en la absorción de hierro.
Nuestra la dieta ayuda a producir vitamina C. La ingesta recomendada es de entre 60 a 100 mg por día, pero muchos estudios demuestran que tenemos ingestas de vitamina C por debajo de 2/3 de la dosis diaria recomendada.
¿Dónde encontrar la vitamina C2?
Todos los productos vegetales contienen vitamina C. Es imporante saber que la vitamina C se oxida y sensible al calor y la luz.
Por todos estos motivos, recomendamos un aporte extra de vitamina C durante los meses de frío-
Sabías que…? Curiosamente, la mayoría de los mamíferos son capaces de producir vitamina C, con excepción de los primates superiores (incluidos los humanos).
* El Zinc, además de su efecto sobre la inmunidad, contribuye al metabolismo normal de los carbohidratos, la síntesis normal de las proteínas y juega un papel en el proceso de la división celular.
Requerimientos de zinc se evalúan 12 a 15 mg / día en adultos.
¿Dónde encontrar zinc?
Alimentos de origen animal:
- ostras y marisco
- pescado
- carne y aves
Alimentos de origen vegetal:
- nueces, semillas de calabaza, sésamo
- germen de trigo
- arroz y cereales integrales
- legumbres
- lechuga, espinacas, coles de bruselas, pepino, plátanos…
* La vitamina D se asocia con la estimulación de la inmunidad innata y de la producción de proteínas antimicrobianas en los macrófagos, como la catelicidina.
La vitamina D tiene la particularidad de que la conseguimos en parte a través de la dieta y, en parte, por la síntesis de la luz solar sobre la piel. Por eso, en invierno encontramos mayor déficit de vitamina D.
La vitamina D tiene efectos inmunomoduladores, como la disminución de la activación de la respuesta inmunitaria adquirida, en especial en el contexto de enfermedades autoinmunitarias como la diabetes tipo 1 o la esclerosis múltiple; además, también se asocia con la estimulación de la inmunidad innata.
Pensemos en verde! En algunas situaciones, puede ser útil asociar su suplementación alimentaria a base de plantas como la Echinacea que, sobretodo, ayuda a mantener una buena inmunidad.
3. Actividad física a diario.
Lo ideal es realizar alguna actividad un mínimo de 30 minutos cada día.
Nuestro consejo: caminar en una constante pero no intensa para poder caminar y hablar sin ser ritmo sin aliento, que está a unos 2 pasos por segundo.
